Stresshantering med KBT
Vad är KBT
KBT står för kognitiv beteendeterapi. När jag arbetar med utveckling genom kognitiva metoder betyder det att jag utgår från hur du tänker. Dina tankar påverkar i sin tur dina känslor och därmed ditt beteende. Genom att bli medveten om de tankar som skapar beteenden hos dig, som på något sätt hindrar dig från att leva som du vill, kan jag stödja dig i att träna på andra tankar som leder till nya beteenden. Beteenden som motsvarar det liv du vill leva, här och nu. Kunskapen om att makten att utveckla ditt liv som du vill ha det ligger hos dig är stärkande. Du väljer varje dag, även när du upplever att du inte har något val.
Har du måsten i ditt liv?
Det enda jag måste i mitt liv numera är att en dag dö. Resten är som jag ser det en rad av egna val, varje dag. När jag hör mig själv börja en mening med ”jag måste” eller ”jag borde” frågar jag mig själv” OK – VILL jag det? Om svaret är JA, är det inget måste. OM svaret är NEJ blir nästa fråga ”vad blir konsekvenserna om jag inte gör det?”
Ett exempel ”Jag måste hämta barnen på dagis” Om jag inte vill hämta barnen blir konsekvenserna att barnen blir kvar över natten och det vill jag inte. Alltså är det inte ett måste att hämta barnen därför att jag vill att de ska slippa konsekvenserna av att inte blir hämtade. Om jag däremot kan leva med konsekvenserna blir tanken annorlunda. T ex jag tänker ”jag måste handla mat” fast jag vill inte. Konsekvensen blir att jag får vara hungrig den kvällen, det kanske jag kan leva med? Jag väljer.
Varför är det så viktigt hur jag uttrycker mig? Den energi som går åt för att utföra måsten är mer än energin jag använder när jag gör något jag vill. Och hur jag använder min energi varje dag är helt avgörande för hur jag mår.
KBT tekniker för stresshantering
Det finns många metoder idag för att förebygga och rehabilitera stressbeteende, KBT är en av de metoder som visat sig vara mycket effektiv för att träna nya beteenden.
Det räcker nämligen inte med att bara tänka på ett annat sätt, det är först när vi börjar göra på ett annat sätt som det sker en förändring i upplevelsen av hot. Att arbeta med kognitiva metoder innebär att bli medveten om sina tankemönster som genererar ett visst beteende. Det går sen att träna att göra på ett annat sätt och göra nya erfarenheter. Att tillämpa beteenden som bättre motsvarar de behov som personen har idag. Alltför många har tappat bort sig själva och kontakten med sina känslor och därmed vad de egentligen har för behov idag. Den kognitiva terapin fick sin form under 1960-talet av den amerikanske psykiatriprofessorn och psykoanalytikern Aaron T. Beck. Genom att observera hur deprimerade patienter tänker, upptäckte han gemensamma drag i form av automatiska tankar av negativt slag och systematiska feltolkningar av verkligheten. Denna insikt utgör grunden i terapin. Inspirerad av filosofer som Sokrates, Immanuel Kant och Seneca liksom av psykologer som Jean Piaget och Abraham Maslow, utarbetade Beck sin teori om hur vi påverkas av våra tankar.
Sitt vetenskapliga genombrott fick den kognitiva terapin 1977 när en studie visade att den i vissa fall fungerade bättre än antidepressiva läkemedel. Den kognitiva terapin kom till Sverige på 1980-talet genom Carlo Perris, dåvarande professor i psykiatri vid Umeå universitet, och har sedan dess ökat i popularitet som behandlingsform.
Hur fungerar då teorin i praktiken?
Ta ett exempel med en person som är rädd för hundar. Hur tänker den personen när hen möter en person med två hundar på en gångväg? Den första tanken är förmodligen något i stil med ”Oh, jag kommer att bli biten om jag passerar dem!” Känslan som den tanken genererar i kroppen är förmodligen rädsla. Kroppen upplever ett hot och förbereder sig med att skicka ut ett stresspåslag i kroppen för att antingen fly, slåss eller uppträda passivt (spela död)?
Om det vid exakt samma tillfälle kommer en ytterligare person som växt upp med hundar och älskar alla raser så kommer den personen förmodligen tänka annorlunda. Troligt är ”Oh, vad kul två hundar!” Känslan den tanken genererar är förmodligen glädje.
Hur beter sig våra personer i exakt samma situation? Den som är rädd kommer förmodligen att fly, dvs ta en annan väg. Det blir ett undvikande beteende. Den som älskar hundar väljer förmodligen att gå fram och klappa. Två olika beteenden, exakt samma situation.
Skillnaden ligger i tanken som skapar en känsla och ger ett beteende. Om man vill få till stånd en förändring, i det här fallet att inte vara rädd för hundar, behöver personen inte bara tänka annorlunda utan och agera = bete sig på ett annat sätt. T ex tänka ”Hundarna är kopplade, husse verkar ha koll. Det är inte troligt att jag blir biten. Dessutom kan jag sparka hunden om något händer”. Men det räcker inte med att tänka en ny tanke, vi måste också göra på ett annat sätt för att kroppen ska skapa nya minnesceller som bygger på de nya erfarenheterna.
Och det är här som många går bet. Det finns många som sitter i soffan och bantar! De vet precis vad de ska göra för att gå ner i vikt nämligen motionera och äta mindre. Så länge det stannar vid en tanke sker dock ingen förändring. Rökare är ett annat exempel, de flesta rökare har helt klart insikten att rökning är ohälsosamt eller t o m direkt skadligt. Det hindrar inte beteendet dock, dvs att fortsätta röka! Det är först när beteendet får en konsekvens, t ex lungcancer som personen kan hitta motivationen att ändra beteendet, att sluta röka.
Teorin bygger alltså på att genom att tänka andra tankar möjliggöra andra beteenden som ger en förändring på cellnivå.
Många av våra tankar är negativa automatiska, vilket kan försvåra. T ex katastroftankar, tankar kring perfektionism. Beteenden ändras i små steg. I KBT arbetar man med exponering, dvs att utsätta sig för det som skapar rädslan = stresspåslag. Men inte med en jättespindel första gången om man har fobi för spindlar!
När man vill få en person att sluta reagera med stresspåslag sker det över tid, i små steg, med belöning, förstärkning, positiva konsekvenser under tiden.
